Sağlıklı Kilo Verme Hızı Ne Kadar Olmalı?

CDC, kademeli ve istikrarlı kilo kaybı için yaklaşık haftada 1–2 pound (0,45–0,9 kg) aralığını genel bir pratik çerçeve olarak veriyor ve daha kademeli kaybın kilo korumayla daha iyi ilişkili olduğunu belirtiyor.

NIDDK ise birçok yetişkin için başlangıç hedefi olarak yaklaşık 6 ayda başlangıç kilosunun %5–10'u düzeyinde bir kaybı örnek gösteriyor.

Bunlar işe yarayan genel hedefler; ama biyolojik bir güvenlik sınırı veya kişisel reçete değil. 60 kg ve 120 kg olan iki kişinin haftada 0,7 kg kaybetmesi vücut ağırlıklarının aynı yüzdesi değildir. Aynı şekilde yüksek yağ oranındaki yeni başlayan biriyle düşük yağ oranına yaklaşmış bir sporcunun aynı tempoyu sürdürmesini beklemem.

Bu konuda kanıt, internetteki kadar siyah-beyaz değil.

2020 tarihli sistematik derleme ve meta-analiz, toplam kilo kaybı benzer olacak şekilde daha kademeli ve daha hızlı kilo kaybını karşılaştıran çalışmaları birleştirdi. Kademeli gruplarda ortalamada yaklaşık 1 kg daha fazla yağ kütlesi kaybı ve dinlenme metabolizma hızında daha iyi korunma görüldü. Buna karşılık yağsız kütle kaybında gruplar arasında anlamlı fark bulunmadı.

Yani çalışma “yavaş kilo kaybı her açıdan kesin üstün” demiyor. Bazı vücut kompozisyonu sonuçları kademeli kayıp lehineydi; bazı önemli sonuçlarda fark yoktu.

Ayrıca bu literatürde çalışma sayısı ve protokoller sınırlı. Bu nedenle haftalık hız için milimetrik bir ideal sayı çıkarmak yerine hızın kişide neye mal olduğuna bakmak daha doğru.

Kası ve performansı korumak isteyen sporcularda daha kontrollü hız lehine ek kanıt var, fakat bunu genel popülasyona aynen taşımamak gerekir.

Örneğin 24 elit sporcuda yapılan küçük bir randomize çalışmada yaklaşık haftada vücut ağırlığının %0,7'sini kaybetmeyi hedefleyen grup, daha hızlı kaybeden gruba göre yağsız kütle ve bazı performans sonuçlarında daha avantajlıydı.

Bu çalışma pratik olarak değerli; ancak yalnızca 24 elit sporcu içeriyordu. Dolayısıyla “herkes haftada tam %0,7 vermeli” sonucu çıkmaz.

Benim çıkarımım şu: direnç antrenmanı yapan, kasını korumak isteyen ve özellikle daha düşük yağ oranına yaklaşmış birinde hız uğruna performansı ve toparlanmayı feda etmek mantıklı değil.

İlk günlerde tartıdaki düşüşün tamamı yağ değildir.

Karbonhidrat ve toplam enerji alımı değiştiğinde glikojen ve beraberindeki su azalabilir. Sindirim sistemi içeriği de değişebilir. Bu yüzden ilk hafta tartının hızlı düşmesi, sonraki haftalarda da aynı hızda yağ kaybedeceğin anlamına gelmez.

Aynı nedenle ilk haftada hızlı bir düşüş görmek “mükemmel plan”, yavaş düşüş görmek “plan çalışmıyor” demek değildir.

Tartı dalgalanmalarının nedenlerini <a href="/yazilar/tarti-neden-bir-gunde-1-2-kilo-artar/">bu yazıda</a> daha detaylı anlattım.

Tek başına tartı rakamına bakarak karar vermem. Şunların bir arada bozulması daha anlamlıdır:

• gün boyu belirgin ve sürdürülemez açlık
• antrenman performansında uzun süren düşüş
• toparlanmanın kötüleşmesi
• uyku ve günlük işlevselliğin bozulması
• planın sık sık bırakılıp telafi davranışlarına dönmesi
• gereksiz derecede büyük enerji kısıtlaması

Bunlar “hızlı kilo kaybı kesin zararlıdır” demek değil. Örneğin başlangıç kilosu yüksek birinde ilk dönemde mutlak kilogram kaybı daha yüksek olabilir. Önemli olan, kaybın bağlamı ve kişinin verdiği yanıt.

Haftalık kilonun yanında şu sorulara bakarım:

• Başlangıç kilosu ve yağ-kas dengesi nasıl?
• Bel çevresi nasıl değişiyor?
• Açlık ve tokluk yönetilebilir mi?
• Direnç antrenmanında performans korunuyor mu?
• Günlük enerji ve toparlanma nasıl?
• Kişi planı gerçek hayatında uygulayabiliyor mu?

Aynı kilo kaybı iki kişide farklı karar gerektirebilir. Bir kişi “çok tokum, porsiyonları bitiremiyorum” derken diğeri “bütün gün açım, antrenmanda çöktüm” diyorsa yalnızca haftalık kilo rakamına bakıp aynı öneriyi vermem.