Diyete Başlayınca İlk Hafta Kilo Neden Artabilir?

Herkeste görülen, diyete başlamaya özgü bir “ilk hafta kilo artışı” kuralı yok.

Burada asıl mesele, tartının kısa vadede yalnızca yağ dokusundaki değişimi göstermemesi. Kalori alımın gerçekten azalmış olsa bile su miktarı, glikojen depoları veya sindirim sistemi içeriğindeki değişiklikler ilk günlerde tartıda beklediğin düşüşü geçici olarak gizleyebilir.

Bu yüzden ilk haftayı tek başına “plan işe yaradı” veya “plan işe yaramadı” testi gibi kullanmam.

İlk haftada kısa vadeli tartı artışını en sık şu başlıklarda düşünürüm:

• Karbonhidrat ve glikojen: Daha düzenli veya daha yüksek karbonhidrat alımı glikojen ve beraberindeki vücut suyunu değiştirebilir.
• Yemek hacmi ve sindirim: Lif, sebze, meyve veya baklagil artışı sindirim sistemi içeriğini geçici olarak yükseltebilir.
• Antrenman: Yeni veya belirgin biçimde daha yoğun direnç antrenmanı kısa süreli doku yanıtını ve tartıyı etkileyebilir.
• Adet döngüsü ve kişisel değişkenlik: Bazı kişilerde tekrar eden kısa dönem tartı değişimleri görülebilir.

Bu mekanizmaların ayrıntısını tartı neden bir günde 1–2 kilo artar? yazısında anlattım. Burada karar için gereken nokta şu: ilk haftadaki artış tek başına planın işe yaramadığını göstermez.

Tek bir başlangıç ve tek bir bitiş ölçümünü karşılaştırmak yerine, tartılmak seni psikolojik olarak zorlamıyorsa hafta içinde birkaç benzer koşullu ölçüme bakmak daha anlamlı olabilir.

Ölçümleri mümkün olduğunca aynı tartıda, benzer saatte ve mümkünse tuvalet sonrası almak karşılaştırmayı kolaylaştırır.

Örneğin ilk hafta şu ölçümleri gördüğünü düşün:

79,8 — 80,1 — 79,6 — 79,9 — 79,4 — 79,7 — 79,3 kg

Bu serinin ortalaması yaklaşık 79,7 kg. İlk gün 79,8 kg iken ikinci gün 80,1 kg görmek moral bozabilir; fakat haftanın sonuna doğru değerlerin yeniden aşağı geldiği görülüyor.

Sonraki haftanın ortalaması örneğin 79,2 kg olursa genel yön, ilk haftadaki tek günlük sıçramalardan çok daha anlaşılır hale gelir. Böyle bir tabloda ikinci gün gördüğün 80,1 kg nedeniyle planı değiştirmek gereksiz olurdu.

Buradaki ölçüm sayısı biyolojik bir kural değil. Amaç tartılmayı zorunlu hale getirmek değil; kısa vadeli dalgalanmaların kararı gereksiz yere etkilemesini azaltmak.

Genellikle hayır. İlk birkaç günlük artış tek başına kalorini düşürmek için yeterli neden değildir.

Önce şunlara bak:

• plan kaç gündür uygulanıyor?
• ölçümler benzer koşullarda mı?
• karbonhidrat, tuz, lif veya toplam yemek hacmi belirgin değişti mi?
• kabızlık veya başka bir sindirim değişikliği var mı?
• yeni veya daha yoğun bir antrenman başladı mı?
• adet döngüsünde tartıyı etkileyebilecek tekrar eden bir desen var mı?
• sonraki ölçümlerde sayı nereye gidiyor?

Tek yüksek güne göre kaloriyi azaltmak, aç kalmak veya telafi kardiyosu eklemek gereksiz bir tepki olabilir.

İlk birkaç günlük dalgalanmaya göre değil, karar verecek kadar karşılaştırılabilir ölçüm biriktikten sonra.

İlk hafta tartı yükselmiş ama sonraki ölçümlerde geri çekilmişse bu tek başına plan değişikliği gerektirmez. Buna karşılık birkaç haftalık karşılaştırılabilir kilo eğilimi hedeflenen yönde gitmiyor, bel çevresi de değişmiyor ve plan büyük ölçüde uygulanabiliyorsa kalori alımı, porsiyonlar ve günlük hareket yeniden değerlendirilebilir.

Kilo sabitken bel çevresi küçülüyorsa bunu da otomatik olarak başarısızlık saymak doğru değil. Bu durumu tartı değişmiyor ama bel inceliyor yazısında ayrıca ele aldım.