Kilo Verirken Antrenman Performansı Neden Düşer?

Evet, özellikle açık büyüdükçe ve uzun sürdükçe.

2022 tarihli sistematik derleme ve meta-regresyon, direnç antrenmanını enerji açığında yapan çalışmalarla enerji dengesi koşullarındaki çalışmaları karşılaştırdı.

Ana bulgu önemliydi:

Enerji açığı, yağsız kütle kazanımını olumsuz etkiledi; ancak ortalama kuvvet kazanımları enerji dengesi grubundan anlamlı biçimde farklı değildi.

Yani enerji açığında olmak otomatik olarak “kuvvetin düşecek” anlamına gelmiyor.

Aynı meta-regresyonda yaklaşık 500 kcal/gün düzeyindeki tahmini açık, ortalama olarak yağsız kütle kazanımını ortadan kaldıracak büyüklükteydi. Fakat bunu “500 kcal herkeste kesin sınırdır” şeklinde kullanmamak gerekir; çalışmaların katılımcıları ve açık hesapları heterojendi.

Daha doğru mesaj şu: enerji açığı büyüdükçe kas kazanımı zorlaşır ve toparlanma üzerindeki baskı artabilir; buna rağmen direnç antrenmanında kuvvetin bir süre korunması veya artması mümkündür.

Tek başına değil.

Kas kütlesi ile kuvvet arasında ilişki vardır ama kuvvet performansı yalnızca kasın büyüklüğüne bağlı değildir. Sinir sistemi adaptasyonu, teknik, hareket becerisi, yorgunluk ve antrenman özgüllüğü de sonucu etkiler.

Bu nedenle bir egzersizde iki tekrar eksik yapmak veya bir hafta aynı kiloda kalmak kas kaybını kanıtlamaz.

Kas korunmasını değerlendirirken ben daha geniş tabloya bakarım:

• vücut ağırlığı kayıp hızı
• protein alımı
• direnç antrenmanının devamlılığı
• performansın birkaç haftalık eğilimi
• gerekiyorsa bel ve diğer çevre ölçümleri

Kilo verirken kas kaybını nasıl düşündüğümü <a href="/yazilar/kilo-verirken-kas-kaybi-nasil-onlenir/">kilo verirken kas kaybı nasıl önlenir?</a> yazısında anlattım.

Her zaman değil.

2022 tarihli sistematik derleme, karbonhidrat alımının kuvvet ve direnç antrenmanı performansına etkisini inceleyen 49 çalışmayı değerlendirdi.

Tok durumda yapılan ve kas grubu başına yaklaşık 10 seti aşmayan antrenmanlarda yüksek karbonhidrat alımının performansı sürekli biçimde artırdığına dair güçlü kanıt bulunmadı.

Ama bazı koşullarda karbonhidrat daha önemli olabilir:

• çok yüksek hacimli antrenmanlar
• glikojenin önceden azaltıldığı durumlar
• aynı gün içinde ikinci antrenman
• uzun veya tekrarlı yoğun egzersizler

Bu yüzden bir kişi yüksek hacimli direnç antrenmanı yaparken karbonhidratı sert biçimde azaltmış ve performansı aynı dönemde düşmüşse bunu değerlendirmeye alırım.

Ama “bench press düştüysa kesin karbonhidrat azdır” demek de aynı ölçüde hatalı olur.

Karbonhidrat miktarını kilo verme sürecinde nasıl düşündüğümü <a href="/yazilar/kilo-verirken-karbonhidrati-azaltmak-gerekir-mi/">kilo verirken karbonhidratı azaltmak gerekir mi?</a> yazısında anlattım.

Sıradan ve kontrollü bir kilo verme açığı ile uzun süreli düşük enerji kullanılabilirliği aynı şey değil.

Düşük enerji kullanılabilirliği, alınan enerjinin egzersiz harcaması çıkarıldıktan sonra vücudun normal fizyolojik işlevleri için yetersiz kalmasıyla ilgili bir kavram.

2025 tarihli sistematik derleme ve meta-analiz, düşük enerji kullanılabilirliği veya RED-S riski taşıyan sporcularda koşu performansı, dayanıklılık, patlayıcı güç, koordinasyon ve antrenmana yanıt gibi birçok performans alanında olumsuz sonuçlar bildirdi.

Ancak çalışmaların tasarımları heterojendi ve özellikle erkek sporcularda doğrudan kontrollü veri hâlâ sınırlı.

Buradan çıkaracağım pratik sonuç şu:

Kilo vermek için oluşturulan plan, kişinin sürekli tükenmiş hissettiği, toparlanamadığı ve performansının uzun süre aşağı gittiği bir düzene dönüşüyorsa yalnızca “daha disiplinli ol” demek doğru değil.

Kas kaybı dışında çok sayıda neden var:

• kötü veya kısa uyku
• antrenmana yeterince toparlanmadan girmek
• önceki seansların birikmiş yorgunluğu
• normalden yüksek antrenman hacmi
• uzun süre aç kalmak
• düşük sıvı alımı
• antrenmanın gün içindeki zamanı
• psikolojik stres
• teknik veya ekipman farkı

Bu nedenle performans takibinde tek seansı değil trendi kullanmak daha anlamlı.

Örneğin normalde 100 kg ile 8 tekrar yaptığın bir harekette bir gün 6 tekrar yapman, ertesi hafta yeniden 8'e dönüyorsan çok farklı anlam taşır. Buna karşılık aynı egzersizde haftalar boyunca tekrar ve yük düşüyor, diğer hareketler de benzer yönde gidiyor ve toparlanma kötüleşiyorsa bu daha ciddi bir sinyaldir.

Evet.

Çok hızlı kilo kaybı, özellikle direnç antrenmanı yapan ve yağsız dokuyu korumaya çalışan kişilerde planın agresif olabileceğine dair ipucu verebilir.

Bu yüzden performans düşüşünü yalnızca antrenman programıyla çözmeye çalışmam. Kilo trendi beklenenden çok hızlıysa enerji açığını da yeniden değerlendiririm.

Kilo verme hızını <a href="/yazilar/saglikli-kilo-verme-hizi/">sağlıklı kilo verme hızı</a> yazısında daha ayrıntılı ele aldım.

Benim pratik kontrol sıram şöyle olur:

1. Tek seans mı, trend mi? Birkaç haftalık kayıt ne söylüyor?
2. Kilo ne kadar hızlı düşüyor? Açık gereğinden büyük olabilir mi?
3. Protein yeterli mi? Kas korunması için temel parçalardan biri eksik mi?
4. Karbonhidrat ve öğün zamanlaması antrenman düzenine uyuyor mu?
5. Uyku ve toparlanma nasıl?
6. Antrenman hacmi son dönemde arttı mı?
7. Adım ve günlük aktivite çok yükseldi mi? Toplam yük fark etmeden artmış olabilir mi?
8. Performans düşüşü birkaç harekette mi, bütün programda mı?

Bu değerlendirmeden sonra değişiklik gerekirse mümkün olan en küçük anlamlı değişikliği yapmayı tercih ederim.

Bazen çözüm kalori artırmak olabilir; bazen antrenman hacmini azaltmak, dinlenme gününü düzenlemek veya karbonhidratı antrenman çevresinde daha iyi dağıtmak yeterli olabilir.

Hayır.

Bunun tersi de geçerli.

Enerji açığında kuvvetin artması kas kazanımıyla uyumlu olabilir ama sinirsel ve teknik adaptasyonlar nedeniyle kas kütlesi artmadan da kuvvet gelişebilir.

2022 meta-analizinin önemli tarafı da buydu: enerji açığı yağsız kütle kazanımını baskılarken kuvvet gelişimi yine devam edebiliyordu.

Bu yüzden performansı çok değerli ama tek başına yeterli olmayan bir takip verisi olarak kullanırım.

Performans düşüşü belirgin ve uzun sürelidir; buna aşırı yorgunluk, baş dönmesi, bayılma, yeni başlayan çarpıntı, sık hastalanma, belirgin uyku bozulması veya başka sağlık yakınmaları eşlik ediyorsa yalnızca antrenman programı üzerinden değerlendirmek doğru değildir.

Özellikle yoğun egzersiz yapan kişilerde uzun süreli yetersiz enerji alımının sağlık sonuçları olabilir. Böyle bir durumda bireysel sağlık değerlendirmesi gerekir.